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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃$ k7 t9 V+ E/ a* X( _! \4 ]
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最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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- e$ ?2 Z( k* r这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？; s0 z' V; Y0 Y# Z
' M+ @; t! C; ~* e0 C01 颜值高，含钙量也高& b" k1 i8 \! e& H. r) ]% X
' H+ t2 _( O1 y @ K2 f苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
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无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
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' p c$ [6 r U2 e4 \红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
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& P7 M6 |, K& K' b常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
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! V- m& E. z/ w* \# B不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。: D9 y: p" a% y$ l* |" g
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另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。8 G1 n; Q& }5 |+ ~" q0 }' ~6 v
$ ]4 v# x# u/ b: g9 B更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。! ~8 b7 V1 F0 P7 s7 Y$ o( G0 d
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。5 X8 u9 E$ P8 K, f4 \3 B/ h X. a
1 i; G0 W, x7 A, S; @此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
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9 @/ J2 H l5 P当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。/ P" m! l7 O- L$ [% U5 D, ]: V
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. Y" O6 v- A$ ]7 K& _3 K! b0 ^. U02 叶酸含量王者，普通人也需要补8 n8 d5 D$ H3 m) }
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提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：3 y3 J) J+ `. m
; Y v' t0 i7 ^3 }+ c7 A参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
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6 Q) z2 n; |% w( a5 R: S参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；' Z0 A2 c* k0 _ F
7 e v( l8 @* V参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。, T; |4 T# z# P% n
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近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。4 B* ^; M( a) r$ h, |8 y5 w5 j
% I; M( ?4 t; x而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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9 y4 C& F4 o) j# j+ u8 [2 F但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
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对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。( S* @2 f9 b$ M* @' V( x
% g2 a8 M0 h) C0 z03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提4 h. n& c% E3 _% N/ f
% l2 { x6 X4 g9 ^# E( j2 J: V) h颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
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有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。5 o; H/ ?5 K6 O1 g; [
" @8 v# o' I' r- V苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。; Z$ S, `) I& E- `8 j, q
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0 w+ T# f6 h8 B) T- h4 J8 k04 苋菜，这样吃更美味& j* c0 e7 B" ]& I
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苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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凉拌苋菜3 w3 _/ G+ @' u% f, \6 h% _
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焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。; F1 G3 D, x7 I. D
6 p, I0 Z7 A/ V5 l- y蒜蓉红苋菜7 O2 B& Q# v2 U% b+ a% x$ H! I
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鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。6 S" _1 P8 W/ b7 e" _( X% Z7 D
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提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
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发表于 2025-9-23 09:31
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